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Comment arrêter de fumer

Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS . Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Il y a 12 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page. Cet article a été consulté 76 926 fois.

La nicotine est l'une des drogues légales les plus nuisibles et les plus largement disponibles dans le monde. C'est une substance addictive et nocive autant pour les fumeurs que pour les personnes qui respirent leur fumée, spécialement les enfants. Si vous souhaitez arrêter de fumer, mais si vous ne savez pas par où commencer, vous devez mettre en place un plan structuré. Prenez conscience des raisons qui vous amènent à vouloir arrêter de fumer, préparez-vous à réussir et réussissez en comptant sur le soutien de votre entourage et de médicaments. Il est difficile de s'arrêter de fumer, mais c'est possible. L'hypnose semble, de nos jours, l'une des solutions les plus fiables et les plus rapides pour arrêter définitivement de fumer. De nombreux hypnotiseurs proposent des accompagnements permettant de se libérer de l'emprise du tabac.

Prendre la décision d'arrêter

• Réfléchissez aux effets du tabagisme sur votre vie : sur votre santé, sur votre apparence, sur votre style de vie et sur les personnes qui vous sont chères  [2] X Source de recherche . Demandez-vous si votre vie ne pourrait pas être meilleure si vous vous arrêtiez de fumer.

• Par exemple, vous pourriez écrire ceci dans votre liste : je veux arrêter de fumer maintenant pour pouvoir aller courir et suivre mon fils pendant son entrainement de football, pour avoir plus d'énergie, pour être en vie afin de voir mes petits-enfants se marier ou pour économiser de l'argent.

• Réalisez qu'il vous faudra peut-être vous y prendre à plusieurs fois pour arrêter de fumer. Environ 45 millions d'Américains utilisent de la nicotine sous quelque forme que ce soit et seulement 5 % de ces utilisateurs sont capables de s'arrêter en une seule fois.

Faire un plan pour arrêter de fumer

• Choisissez une date qui se trouve dans les deux prochaines semaines. Cela vous donne le temps de vous préparer et de commencer un jour où vous serez moins stressé, pour ne pas avoir trop envie de fumer  [5] X Source de recherche .

• Vous aurez plus de chances de réussir si vous combinez une thérapie avec des médicaments pour vous arrêter de fumer, quelle que soit la méthode que vous choisissiez  [7] X Source de recherche American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga : Independent Publishers Group .

• Vous pourriez essayer de faire de l'exercice lorsque vous avez envie de fumer. Allez vous promener, nettoyez la cuisine ou faites du yoga. Vous pourriez aussi essayer de contrôler ces envies en écrasant une balle de stress dans votre main ou en mâchant du chewing-gum.

Suivre le plan

• Souvenez-vous de votre plan et gardez-en sur vous une version écrite ou même sur votre smartphone. Vous devriez aussi relire la liste des raisons qui vous amènent à arrêter de fumer.

• Souvenez-vous qu'arrêter de fumer est plus un processus qu'un évènement, c'est pourquoi vous devez le vivre au jour le jour.

• Contrôlez votre stress. Le stress peut devenir un piège lorsque vous essayez d'arrêter de fumer. Utilisez des techniques différentes, par exemple des exercices de respiration et des pauses pour éloigner le stress.

• Essayez d'éviter les rechutes le plus possible. Mais si cela arrive, engagez-vous le plus tôt possible à ne plus refumer. Apprenez de vos erreurs et essayez de mieux gérer vos envies dans le futur  [12] X Source de recherche American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga : Independent Publishers Group .

Se faire aider

• Un thérapeute peut aussi vous aider pendant que vous essayez de vous arrêter de fumer. La thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à changer vos pensées et votre comportement vis-à-vis du tabagisme. Un thérapeute peut aussi vous enseigner des techniques pour gérer les envies ou de nouvelles manières de penser l'arrêt de la cigarette  [14] X Source de recherche West, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon : HEALTH Press. .

• Les effets secondaires du bupropion incluent une sècheresse dans la bouche, des difficultés à dormir, une irritabilité, une fatigue et des maux de tête.

• Votre médecin vous fera augmenter la dose petit à petit. Par exemple, vous prendrez une pilule de 0,5 mg pendant trois jours. Vous prendrez ensuite une pilule de 0,5 mg deux fois par jour pendant 4 jours. Vous terminerez en prenant une pilule de 1 mg deux fois par jour.

• Voici certains des effets secondaires possibles : des cauchemars, des insomnies et des irritations de la peau à cause des patchs, une sensibilité dans la bouche, des difficultés à respirer, des hoquets et des douleurs au niveau de la mâchoire à cause des chewing-gums, des irritations au niveau de la bouche et de la gorge à cause des inhalateurs, des irritations de la gorge et des hoquets pour les bonbons et des irritations de la gorge et du nez, ainsi que le nez qui coule si vous utilisez un vaporisateur.
• Trouvez-vous un nouveau passetemps pour vous distraire l'esprit et pour ne pas avoir envie de fumer.
• Essayez l'autosuggestion : « je ne fume pas. Je ne peux pas fumer. Je ne vais pas fumer » et pendant que vous le dites, faites quelque chose d'autre.
• Réduisez votre apport en caféine. Lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps traite la caféine de façon deux fois plus efficace, ce qui entraine des difficultés à dormir à moins que vous en réduisiez l'apport.
• Évitez de vous retrouver près de personnes qui fument ou dans des situations qui vous rappellent la cigarette.
• Demandez-vous si votre dépendance à la cigarette n'est pas psychologique. C'est le cas pour la plupart des fumeurs de longue durée. Si vous n'êtes jamais arrivé à vous arrêter pendant plus de trois jours avant de reprendre, vous pourriez être psychologiquement dépendant. Envisagez de suivre des programmes d'arrêt du tabagisme conçus pour éliminer les éléments déclencheurs et les envies de fumer.
• SI vous ne réussissez pas, ne vous découragez pas, utilisez cet essai pour être mieux préparé à votre prochaine tentative.

Avertissements

• Il peut être dangereux de prendre des médicaments qui aident à arrêter de fumer, demandez toujours de l'aide à un médecin avant de prendre ce genre de médicaments.
• Si vous envisagez de suivre une thérapie de remplacement de la nicotine comme les patchs, les chewing-gums, les vaporisateurs ou les inhalateurs, sachez qu'elle peut aussi créer une dépendance.

wikiHows en relation

• ↑ West, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013.
• ↑ http://smokefree.gov/reasons-to-quit
• ↑ Harvard Medical School (n.d.) Substance addiction. Harvard Health. Retrieved from /addiction/substance-addiction http://www.health.harvard.edu
• ↑ National Institute of Health (2015). Nicotine and tobacco. MedlinePlus. Retrieved from http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000953.htm
• ↑ http://smokefree.gov/steps-to-prepare
• ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga : Independent Publishers Group
• ↑ http://smokefree.gov/explore-quit-methods
• ↑ Simon, Harvey B. (2011). Electronic cigarettes : Help or hazard ? Harvard Health.Retrieved from http://www.health.harvard.edu/blog/electronic-cigarettes-help-or-hazard-201109223395
• ↑ West, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon : HEALTH Press.
• ↑ Munsey, Christopher (2008). Help your clients kick the habit. Monitor, 39(10), 38. Retrieved from http://www.apa.org/monitor/2008/11/smokers-quit.aspx
• ↑ Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation : pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.
• ↑ American Cancer Society (2014). Prescription drugs to help you quit smoking. Retrieved from : http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-help-phys-rx-drugs

À propos de ce wikiHow

Pour arrêter de fumer, fixez d'abord un délai court et informez vos proches pour officialiser votre plan et vous responsabiliser. Supprimez les cigarettes, les briquets et les cendriers, pour ne pas être tenté par ces objets. Évitez l'exposition aux déclencheurs comme l'alcool et les autres fumeurs. Si vous fumez en cas de stress ou de mauvaise humeur, faites plutôt de l'exercice, méditez ou pratiquez la respiration profonde. Si vous fumez après les repas, mangez un dessert ou mâchez un chewing-gum à la place. Il est aussi conseillé de trouver quelque chose qui empêche de penser à fumer, comme regarder la télévision, appeler un ami ou faire la vaisselle. On suggère également de recourir aux gommes, aux patchs ou aux pastilles à la nicotine pour atténuer les symptômes de sevrage. Enfin, si vous avez du mal à arrêter de fumer par vous-même, parlez-en à votre médecin pour avoir des médicaments afin de ne plus fumer. Pour en savoir plus sur les symptômes de sevrage émotionnels et physiques, lisez l'article !

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• / Santé au quotidien
• / Addictions

Sevrage tabagique : 6 méthodes efficaces et scientifiquement prouvées

Le tabagisme en chiffres.

Le tabagisme est l'une des causes les plus importantes de décès dans le monde : la consommation de tabac tue plus de 7 millions de personnes chaque année. Ceci n’est pas seulement un bilan humain dramatique, mais pèse également sur le plan financier.

D’après un rapport publié par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) à l’occasion de la Journée Mondiale du Tabac en 2017, le coût du tabagisme pour les systèmes de santé se compte en milliards de dollars. Il faut admettre que ce chiffre interpelle.

Et chez nous ? En France, on compte plus de 16 millions de fumeurs. C’est beaucoup. Trop, si l’on considère que le tabagisme nuit gravement à la santé : artériosclérose, BPCO, cancer des poumons , cancer de l’œsophage, maladies cardio-vasculaires… Les conséquences du tabagisme peuvent être dramatiques.  

La bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard ! Même à un âge avancé, l’arrêt du tabac a un impact positif sur notre état de santé.

Bien sûr : arrêter de fumer , c’est facile à dire, mais bien plus difficile à faire. Il existe de nombreuses méthodes pour décrocher de la cigarette. Certaines sont plutôt efficaces, d’autres moins...

Nous vous présentons 6 stratégies qui peuvent faciliter le chemin du sevrage tabagique !

L’incitation financière

Fumer est… cher. Et cela ne va sûrement pas s’arranger. Au contraire, les augmentations de prix de la cigarette quasi annuelles promettent plutôt l’inverse. D’après une annonce du gouvernement en juillet dernier, l’objectif est de ramener le prix du paquet de cigarette à 10 euros, progressivement… A ce prix, si vous fumez 10 cigarettes par jour (un paquet contenant 20 cigarettes), le tabagisme vous coûtera presque 2.000 € par an !

En 2015, une étude menée auprès de plus de 2.500 fumeurs a démontré que l’incitation financière est un facteur très important pour arrêter de fumer. L‘après cette étude, le programme anti-tabac le plus efficace était celui où il y avait un enjeu financier : les participants devaient payer 150 $ au début du programme ; les participants qui ont réussi à résister à la cigarette pendant plus d’un an ont récupéré leur 150 $, avec 650 $ en prime.

Et vous ? Faites le calcul pour savoir combien d’argent vous dépensez chaque semaine, mois, année… pour la cigarette. Vous allez alors vraiment vous rendre compte combien d’argent est littéralement parti en fumée ! Autant dire que le résultat vous aidera à trouver de la motivation pour arrêter !

Le sevrage sec

Il faut l’admettre : peu de personnes réussissent (4-7%) à arrêter de fumer du jour au lendemain. Car oui, cette méthode demande une sacrée volonté et beaucoup de discipline ! Mais si vous avez la motivation ... vous pouvez y arriver !

Un conseil : dès que vous ressentez le besoin de fumer, essayez de vous changer les idées. Ne laissez pas l’ennui vous gagner ! Ecoutez de la musique, faites du sport, trouvez de la compagnie pour parler de – et penser à - autre chose.

Le sevrage à deux

Une étude menée par les chercheurs de l’université de Londres auprès de plus de 3.700 personnes a démontré que l’implication du partenaire joue un rôle extrêmement important dans la réussite du sevrage.

Dans le cadre de cette étude, des couples ont participé – ensemble - à un programme anti-tabac. Résultat : presque 50% des hommes ont recommencé à fumer si leur partenaire a arrêté le programme prématurément. Seulement 8% des hommes ont rechuté lorsque… leur partenaire tenait bon !

• Retrouvez notre dossier : Mois sans tabac : Allez, viens on s'arrête de fumer !

Les substituts à la nicotine

Sous forme de patch, chewing-gum, inhalateur, gomme ou comprimé… Les substituts nicotiniques aident à décrocher de la cigarette. Avec succès ! Ces substituts à la nicotine sont sûrs et efficaces lorsqu’ils sont correctement utilisés.

L’analyse synthétique de plusieurs études a démontré que la probabilité de réussir l’arrêt de la cigarette augmente de 50 à 70 % lorsque les fumeurs ont recours à ce type de produits.

• A lire : Arrêter de fumer avec patch, gomme & Cie

La pilule anti-tabac

Une pilule pour arrêter de fumer ? Et bien, c’est une véritable alternative aux substituts nicotiniques. Ces pilules anti-tabac, des médicaments délivrés par le médecin, contiennent des substances actives comme la varénicline (ou Champix ) ou le bupropion .

Normalement, la nicotine active certaines zones dans le cerveau qui sont responsables de la sensation agréable de la … récompense. La varénicline se fixe aux récepteurs qui, en temps normal, réagissent à la nicotine. Résultat : la sensation de la récompense est inhibée, et il devient plus facile de résister à la cigarette.

A lire : Cigarette électronique : vapoter, est-ce sans risques ?

La cigarette électronique

Est-ce que l’e-cigarette aide à arrêter de fumer ? Ce débat reste ouvert. Une étude de l’année 2013, publiée dans le magazine spécialisé de renommée « The Lancet », a démontré que les e-cigarettes contenant de la nicotine pourraient éventuellement être plus efficaces pour favoriser le sevrage tabagique que les patch contenant de la nicotine. Mais l’effet – s’il y a effet – est minime.

Selon les connaissances actuelles, la cigarette électronique n’est donc pas spécialement adaptée pour faciliter le sevrage tabagique.

En images : d'autres conseils pour arrêter de fumer

Vous souhaitez réagir, apporter votre témoignage ou poser une question ? Rendez-vous dans nos FORUMS Dépendances ou Un médecin vous répond !

A lire aussi :

> 18 conseils pour arrêter de fumer > Notre dossier spécial : Arrêter de fumer > Comment s'en sortir d'une addiction ? > La sophrologie contre les addictions > Tabac : éviter la rechute ! > Comment une séance d'hypnose peut vous aider à arrêter de fumer

World No Tobacco Day 2017: Beating tobacco for health, prosperity, the environment and national development. Informations en ligne de l’OMS : www.who.int (dernière mise à jour : 30/05/2017) Quitting smoking is most difficult New Year’s resolution to keep. Informations en ligne de la Royal Society for Public Health: www.rsph.org.uk (date de consultation : 27.1.2017) Jackson, S. E., Steptoe, A., Wardle, J.: The influence of partner’s behavior on health behavior change: the English longitudinal study of ageing. JAMA internal medicine, Vol. 175, Iss. 3, pp. 385-392 (2015)

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Comment arrêter de fumer en dépassant son anxiété et sa dépendance émotionnelle ?

Article révisé par le Comité Psychologue.net

L'anxiété et la dépendance émotionnelle de l'arrêt du tabac peuvent être soulagées par quelques astuces.

Résultats du test de l'addiction à la nicotine

• De 0 à 14 points : Addiction très faible

Malgré le fait de sentir une forte impulsion à fumer, votre corps ne montre pas de signaux d'être très dépendant à la nicotine. La tentation d'allumer une cigarette est plus grande lorsque vous vous ennuyez, vous êtes stressé(e) ou en compagnie d'autres fumeurs. Ceci signifie que si vous décidez d'arrêter de fumer, vous pourriez le faire sans devoir prendre de médicaments. Si l'addiction n'est pas forte, les symptômes de l'abstinence ne sont pas nombreux, ni persistants. Vous pourriez commencer par identifier les situations qui vous poussent à fumer et essayer d'y résister.

• De 15 à 29 points : Addiction faible

Dans votre routine, diverses situations fonctionnent comme un détonateur de votre désir de fumer. Il est important de savoir les reconnaître et que vous réfléchissiez à comment affronter l'anxiété et les symptômes de l'abstinence. Les causes liées à l'addiction à la nicotine peuvent être physiques et psychologiques. Si vous voulez arrêter de fumer, il est important que vous considériez les stratégies psychologiques et cognitives pour le faire, en plus de consulter un(e) spécialiste afin d'analyser le besoin de compléter le traitement à l'aide de médicaments.

• De 30 à 34 points : Addiction modérée

Pour vous, fumer est plus qu'une habitude ; vous le faites chaque fois que vous en ressentez le besoin. Votre corps sent le poids de l'addiction modérée à la nicotine et y répond avec des symptômes d'abstinence lorsque vous ne pouvez pas satisfaire votre pulsion. Il est important que vous preniez le temps d'analyser les raisons pour arrêter de fumer et ce que vous pouvez y gagner. Si vous décidez de sauter le pas, en plus d'une aide spécialisée , parlez-en à votre entourage pour y trouver du soutien.

• De 35 à 50 points : Addiction forte

D'après le nombre de cigarettes que vous fumez, le besoin que vous avez de le faire et l'anxiété que vous sentez lorsque vous ne pouvez pas fumer, il est évident que vous maintenez une relation de dépendance élevée avec la nicotine. Arrêter de fumer ne va pas être facile mais c'est possible et absolument recommandé ! C'est le chemin pour que vous puissiez à nouveau profiter d'une bonne santé physique et mentale. Comme l'addiction est forte, vous aurez certainement besoin de prendre des médicaments pour contrôler les symptômes de l'abstinence. Cherchez un(e) spécialiste de confiance et parlez-en pour qu'il/elle puisse comprendre le parcours que vous allez devoir affronter. N'oubliez pas d'avoir recours à la psychothérapie pour vous aider à faire face à toute la charge émotionnelle liée à l'arrêt du tabac.

• De 51 à 60 points : Addiction très élevée

Pour vous, il est pratiquement impossible d'imaginer une routine sans cigarettes. Vous avez déjà expérimenté les effets que provoque, sur votre corps, la consommation excessive de tabac : problèmes respiratoires, agitation et baisse des défenses, entre autres exemples. Malgré tout, les détonateurs pour continuer à fumer sont plus forts. Une série de facteurs comportementaux et émotionnels, en plus des symptômes de l'abstinence à la nicotine, interviennent. Il est hautement recommandé, dans votre cas, que vous envisagiez de mettre une limite à cette addiction.Les médicaments vous aideront, mais ne peuvent pas être votre seul appui. Vous aurez besoin de combiner plusieurs stratégies pour affronter l'arrêt du tabac puisque, à ce stade, vous allez devoir rompre de nombreuses chaînes, y compris la dépendance émotionnelle à la cigarette. Cherchez l'aide d'un(e) spécialiste et l'appui de votre entourage.

Résultats du test des symptômes

• De 0 à 15 points : Bas

Votre score suggère que vous avez eu peu de symptômes d'abstinence jusqu'à maintenant. Si vous avez arrêté de fumer il y a quelques jours, c'est normal que l'intensité des symptômes augmente. L'important est d'avoir conscience que les moments où l'anxiété a l'air de prendre le dessus sur notre état fait partie du processus de l'arrêt du tabac. Ne baissez pas les bras ! Assurez-vous d'avoir un plan pour faire face à ces situations, en particulier parce que les sont, souvent, inattendues.

• De 16 à 30 points : Moyen

Votre score indique que vous pouvez déjà observer les effets de l'arrêt de la cigarette au quotidien et que ceux-ci touchent vos aptitudes physiques et votre bienêtre émotionnel. Les symptômes sont modérés et il est possible que vous ayez besoin d'aide spécialisée pour les contrôler, que ce soit à l'aide de la psychothérapie ou de la prise de médicaments pour atténuer les effets du manque de nicotine. Agitation, nervosité, manque de disposition : avez-vous cherché de l'appui auprès de vos proches ? Pouvoir parler de comment vous vous sentez pourrait vous aider pour surmonter les premiers jours/semaines de sevrage.

• De 31 à 45 : De moyen à élevé

Votre score suggère que les symptômes de l'abstinence sont moyens à élevés, ce qui vous incommode assez. Au-delà de la dépendance physique, vous sentez le poids de la dépendance émotionnelle à la cigarette. Socialiser et tout ce qu'impliquait le "moment de la cigarette" vous manque. Rassemblez vos forces pour continuer ! Les symptômes de l'abstinence à la nicotine diminuent, en général, à partir de la deuxième semaine sans tabac. De plus, vous n'avez pas à affronter toutes ces difficultés seul(e). Vous pouvez avoir recours à la thérapie de groupe, à une thérapie individuelle et aux médicaments substitutifs nicotiniques.

• De 46 à 60 points : Élevé

Votre score indique que les symptômes d'abstinence que vous sentez sont sévères. Une fois passé ce stade, leur intensité commencera à baisser. Vaincre le tabagisme n'est pas simple et de nombreuses personnes auront besoin de plus d'une tentative pour y arriver. Ne baissez pas les bras ! Si vous commencez avec l'aide adéquate, en faisant une thérapie pour remplacer la nicotine (avec des patchs, gommes à mâcher ou cachets) et en prenant soin de la facette émotionnelle, il sera plus simple d'atteindre votre objectif. Votre santé physique et émotionnelle méritent cet effort.

Comment dépasser la dépendance psychologique ?

Pour réussir à arrêter de fumer, il est important de toujours garder en tête son objectif d'arrêt du tabac, et savoir que l'on va devoir faire face à la triple dépendance de la cigarette :

• Dépendance à la nicotine,
• Dépendance psychologique,
• Dépendance sociale.

La nicotine a une capacité addictive cinq fois plus forte que celle de la cocaïne, et nous savons tous à quel point elle créé une dépendance. Mais ce qui est moins connu, c'est que la dépendance psychologique est plus résistante que la dépendance physique. La clé du succès ? Modifier ses habitudes, briser des associations réalisées avec le temps et instaurer de nouveaux objectifs.

Mais tout ceci est très compliqué, c'est pourquoi la sensibilisation, la conviction des bénéfices à court et longs terme et la connaissance des émotions et sensations que l'on peut vivre sont des éléments clés pour relever le défi de l'arrêt du tabac. On peut alors anticiper les conséquences et être prévenu, diminuant ainsi le risque de chute ou rechute.

• Fumer ne détend pas

Tous les fumeurs relient certains moments et situations à l'opportunité de sortir une cigarette de sa poche, la mettre à sa bouche et l'allumer. Le souci est que cet acte est automatisé est difficile à arrêter. Il faut identifier ces situations pour qu'allumer une cigarette ne soit plus un automatisme, mais un processus contrôlé. On comprend alors qu'il ne s'agit pas d'un besoin physiologique en tant que tel, mais un acte que l'on fait sans y penser.

C'est aussi ce qui arrive lorsque l'on pense que fumer nous aider à nous relaxer en cas de stress. Avoir conscience des moments où l'on fume permet de se rendre compte que ce n'est pas le cas, et ainsi pouvoir agir lorsque la pensée de la cigarette envahit l'esprit.

Mais comment contrôler et lutter contre ce besoin de continuer à fumer ?

La réponse est simple : tout d'abord, éviter de s'exposer à ce qui pourrait nous tenter. Éviter donc de sortir dans la rue avec des fumeurs, ne pas acheter de tabac et ne pas en avoir chez soi, et contrôler les nivaux d'alcool, café et autres aliments et boisson qui nous conduisent à penser qu'on aimerait bien fumer après leur ingestion.

Les moments sociaux sont un cap particulièrement difficile lorsqu'on souhaite arrêter de fumer, d'où le fait qu'il faille toujours avoir ses objectifs en tête. Visualiser différentes situations pour avoir une réponse ou une réaction prête, et toujours se rappeler des objectifs qui nous conduisent à arrêter de fumer. Il est aussi important de comprendre qu'une rechute peut faire partie du processus, et ne signifie pas que l'on a échoué.

Étapes nécessaires pour dépasser la dépendance psychologique

• Être suffisamment informé sur les effets du tabac et ceux de ses composants sur l'organisme
• Tenir un journal les premières semaines où on quantifie, dans la mesure du possible, la quantité et fréquence des cigarettes fumées. On peut aussi noter la situation qui a conduit à fumer pour un meilleur contrôle.
• Se souvenir des motifs pour lesquels on souhaite arrêter de fumer et s'en convaincre. Penser aussi aux objectifs en terme de santé, bien-être, relations sociales, habitudes que l'on va gagner à court et long terne.
• Développer dans les premiers temps un contrôle des stimulations, pour éviter les situations ou stimuli qui précipitent la conduite de fumer pour, petit à petit, pouvoir se contrôler en s'y confrontant.

Conseils pour dépasser l'anxiété de l'arrêt du tabac

Une fois que l'on décide d'arrêter de fumer, une question d'importance se pose : comment contrôler l'anxiété et le stress générés par l'arrêt du tabac ? Car il ne s'agit pas simplement d'un petit stress ambiant : au contraire, l'anxiété peut être très forte et avoir un impact extrême sur le quotidien. Voici nos conseils pour les contrôler au mieux.

• Se souvenir de son objectif et se récompenser

Face à une crise, il est important de se souvenir des raisons pour lesquelles on abandonner le tabac. Sur ce point, la Société Américaine du Cancer recommande d'avoir à portée de main des photos d'êtres chers ou de respirer profondément et d'imaginer ses poumons se remplir d'air pur et frais. Il faut aussi penser à se récompenser pour l'effort réalisé.

• Être actif et éviter les lieux où fumer est autorisé

Il est recommandé de se trouver de nouveaux loisirs et de se déplacer dans des environnements sans fumée, comme les centres commerciaux, les restaurants, les théâtres, les cinémas ou les musées. Pendant les moments sociaux, le plus efficace est de rester occupé, de commencer de nouveaux thèmes de conversation et d'éviter les aliments et boissons sucrés.

• Boire de l'eau, avoir une alimentation équilibrée et bien dormir

L'idéal est de manger cinq fois par jour en petites quantités pour que les quantités de sucre dans le sang soient constantes et avoir l'énergie suffisante pour affronter la tension consécutive à l'arrêt du tabac. Pendant plusieurs mois, il est préférable d'éviter l'alcool, le café ou toute autre boisson que vous associez en général au tabac. D'ailleurs, consommer de l'alcool alors que l'on essaye d'arrêter de fumer réduit le succès de l'arrêt du tabac de 40%, selon le Comité National de Prévention du Tabagisme.

• Chercher des objets pour remplacer la cigarette

Si la sensation de tenir une cigarette entre les doigts ou dans la bouche vous manque, essayez de trouver des substituts, tels qu'un crayon ou un aliment que vous pourrez sucer ou mastiquer, comme des chewing-gums sans sucre, des carottes ou des bâtons de cannelle ou de réglisse. Vous pouvez aussi vous tourner vers des bijoux ou accessoires à mordiller, disponibles sur de nombreuses boutiques en ligne.

• Apprendre à se calmer

Faire des exercices courts, comme tendre et relâcher ses muscles alternativement, faire des flexions et des squats, monter les escaliers ou se baisser en essayant de toucher ses pieds aide à se relaxer. Les experts suggèrent aussi des sports tels que le yoga.

• Faire appel à un professionnel

Un professionnel de la psychologie est un excellent allié dans l'arrêt du tabac. Grâce à certains outils, tels que l'hypnose, il peut vous aider à arrêter de fumer totalement, et sera aussi présent pour calmer votre anxiété, et éventuellement vous prescrire un traitement médicamenteux.

Photos : Shutterstock

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Psychologue.net

Moi je veux arrêter mais sans aucun traitement médicamenteux car le médicament doit être moi seul

Bonjour Le tabagisme étant anxiogène peut il être à l'origine de phobies d'impulsions? Merci Cordialement Marc Meurisse.

Article révisé

Derniers articles sur tabagisme.

Arrêt tabac

Par Franck MUSART · 05 AVR 2023

SANTÉ MENTALE

Arrêter de fumer : 8 solutions pour se libérer du tabagisme

Besoin d'un avis médical ?

• Se libérer du tabagisme est un processus auquel il faut être préparé pour de meilleurs résultats.
• Modifiez votre routine et faites-vous soutenir par votre entourage et une aide médicale.
• Arrêter de fumer pendant 15 ans réduit le risque de mortalité et le rend identique à celui d’un non fumeur.

En France, le tabagisme est la première cause de mortalité évitable, avec environ 73 000 décès chaque année . En moyenne, un fumeur régulier sur deux meurt prématurément des causes de son tabagisme.

Il existe des corrélations claires entre le tabagisme et l’augmentation du risque de maladies cardiaques, d’ accidents vasculaires cérébraux (AVC), de maladies pulmonaires et de nombreux autres cancers , en particulier le cancer du poumon dont le tabac est le premier facteur.

De plus, des études ont démontré que les fumeurs atteints de la Covid-19 sont bien plus susceptibles de développer des complications graves . Les toxines de la cigarette causent des lésions pulmonaires, réduisant la capacité respiratoire et la capacité à utiliser l’oxygène. Cela signifie que si un fumeur contracte la Covid-19, il peut tomber plus gravement malade qu’un non-fumeur.

D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le tabac tue la moitié de ceux qui en consomment , ce qui représente 7 millions de consommateurs ou d’anciens consommateurs dans le monde.

Et pourtant, nous comptons encore 1,3 milliard de fumeurs à travers le monde !

Si la situation actuelle vous amène à envisager d’arrêter de fumer, peut-être avez-vous déjà tenté, en vain : il ne faut pas baisser les bras pour autant ! Contrairement à certaines idées reçues, la volonté n’est pas toujours le seul moteur pour arrêter de fumer, il faut vous y préparer avec une stratégie.

Gardez en tête les avantages à l’arrêt du tabac

Quelque soit la durée de votre tabagisme et la quantité de tabac consommée, il n’est jamais trop tard pour stopper sa consommation et bénéficier presque immédiatement d’effets positifs sur sa santé :

• après 8 heures : le monoxyde de carbone est éliminé, l’oxygénation du sang revient à la normale et les risques d’infarctus du myocarde commencent déjà à diminuer ;
• après 24 heures : le risque d’infections respiratoires, type bronchite et pneumonie, commence déjà à baisser ;
• après 1 semaine : la respiration s’améliore ainsi que les sens du goût et de l’odorat ;
• entre 3 et 9 mois : la fonction pulmonaire est augmentée de 5 à 10% ;
• après 1 an : le risque de maladie du cœur est réduit de moitié par rapport à un fumeur ;
• 5 ans : le risque d’attaque cérébrale, de cancer de la bouche, de l'œsophage et de la vessie est réduit de moitié ;
• 15 ans : le risque de mortalité devient identique à celui d’une personne qui n’a jamais fumé.

Tout d’abord, procédez par étapes pour vous préparer.

Comptez sur votre entourage pour arrêter de fumer

Une fois que vous avez pris la décision d’arrêter de fumer, dites-le aux personnes qui vous entourent et qui seront susceptibles de vous soutenir. Soyez fier d’abandonner votre addiction. Prévoyez une date et gardez en tête que s’habituer à vivre sans tabac peut prendre du temps .

Pour arriver à de meilleurs résultats, débarrassez-vous de tous les accessoires liés au tabagisme dans votre habitation, votre voiture et votre lieu de travail.

Pour finir, demandez aux autres de respecter votre décision en ne fumant pas autour de vous. Qui sait, peut-être que votre décision pourrait motiver d’autres personnes ! Prenez le temps d’anticiper les moments où vous pourriez être tenté(e), comme les soirées ou les moments de stress , pour prévoir une solution.

Préparez-vous aux effets indésirables de l’arrêt du tabac

Si les effets bénéfiques sur votre organisme sont rapidement visibles, des inconvénients peuvent aussi intervenir. Informez-vous sur les effets indésirables qui peuvent survenir quand votre organisme se débarrasse de sa dépendance à la nicotine . Généralement, cela peut se traduire par des maux de tête , une prise de poids, de la nervosité, des difficultés à se reposer, des maux de gorge … Pour contrer ces symptômes, veillez à bien dormir, vous hydrater, faire de l’exercice et manger sainement.

Identifiez votre motivation pour arrêter de fumer

Les médecins sur Livi indiquent que l’arrêt du tabac est un véritable processus . Ils préconisent de déterminer la raison pour laquelle vous souhaitez vous détacher de cette addiction. Dressez une liste des avantages et des inconvénients pour éviter les échecs.

Votre motivation vous aidera à changer votre routine sur quelques aspects : réduisez au maximum les éléments incitants à consommer du tabac. Par exemple, évitez les lieux où il y a habituellement des fumeurs ainsi que les aliments ou boissons que vous associez habituellement au tabac. Prévoyez aussi des activités de diversion pour faire face à l’envie de fumer. Par exemple, mâcher un chewing-gum peut vous faire oublier votre envie.

Trouvez du soutien pour arrêter la cigarette

Il existe aujourd’hui des solutions pour vous aider à arrêter de fumer. Plusieurs méthodes existent, vous pouvez bien sûr essayer d’en combiner certaines, ou bien d’en changer en fonction de votre progression et de votre motivation.

Dans un premier temps, nous vous recommandons de parler de votre addiction au tabac à votre médecin traitant ou si ce dernier n’est pas disponible, vous pouvez en parler à un médecin sur Livi. Celui-ci pourra vous accompagner dans vos démarches et vous conseiller. Il existe également des aides digitales, notamment une application gratuite, Stop-Tabac , qui vous propose des conseils personnalisés en fonction de votre profil et de votre consommation.

Le livre d’Allen Carr La méthode simple pour en finir avec la cigarette affirme changer les processus de pensée autour de la nécessité de fumer. Bien qu’il n’y ait pas eu suffisamment d’études formelles menées sur cette méthode, bon nombre d’anciens fumeurs racontent leurs anecdotes de réussite grâce à cet ouvrage.

Thérapie de substitution nicotinique (TSN)

Les TSN, ou thérapies de substituts nicotiniques, ont pour objectif de soulager les symptômes de sevrage à la nicotine . Ils permettent un apport quotidien de nicotine tout en évitant la toxicité de la cigarette. Ce traitement de substitution permet au fumeur d’envisager plus facilement le sevrage, voire de réduire sa consommation avant l’arrêt total.

Ce type de traitement est prescrit par un médecin . Cela peut prendre la forme de patchs, de chewing-gums, etc. Ils peuvent s’avérer efficaces pour les envies immédiates en raison de leur courte durée d’action.

Le traitement par TSN dure 8 à 12 semaines , après quoi votre addiction à la nicotine disparaît peu à peu. Il existe quelques effets secondaires qui peuvent prendre la forme de douleurs cutanées, de maux de tête ou de ventre, d’ insomnie , etc. Adressez-vous à votre médecin traitant si ces symptômes persistent. De même, en cas de problèmes rénaux, hépatiques, cardiovasculaires ou si vous êtes enceinte ou allaitez, parlez-en tout d’abord avec votre médecin traitant avant d’entamer ce type de traitement.

La cigarette électronique : une alternative possible

Les cigarettes électroniques sont des dispositifs qui chauffent un liquide contenant de la nicotine pour produire un aérosol ensuite inhalé par l’utilisateur. Même si l’arrêt complet du tabac doit rester l’objectif prioritaire , la cigarette électronique peut constituer une aide pour arrêter de fumer. Il est cependant trop tôt pour avoir une idée claire de l’impact à long terme de l’utilisation de ces produits. Il est probable que des risques ou des contre-indications soient identifiés dans les années à venir.

Veillez à en discuter tout d’abord avec votre médecin traitant ou si ce dernier n’est pas disponible, parlez-en à un médecin sur Livi. Nous ne disposons pas encore de données à long terme sur leur impact sur la santé.

Obtenez de l’aide médicale contre le tabagisme

Si vous avez essayé d’autres méthodes pour arrêter de fumer, en vain, il peut être utile de parler à votre médecin traitant de solutions médicales et d’ aide au sevrage tabagique .

Le bupropion est une molécule qui peut aider à lutter contre la dépendance au tabac , bien qu’il soit initialement un antidépresseur. Il diminue les symptômes du sevrage tabagique. Celui-ci est prescrit par un médecin mais il n’est pas utilisé chez les moins de 18 ans, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes souffrant d’épilepsie, de troubles bipolaires ou de troubles de l’alimentation . Il est possible de souffrir de plusieurs effets indésirables notamment la sécheresse buccale, des nausées , l’altération du transit intestinal, des insomnies, etc.

La varénicline est une molécule qui imite la nicotine et atténue les envies et le plaisir de fumer . Ce médicament n’est pas non plus utilisé chez les moins de 18 ans, les personnes souffrant d’insuffisance rénale, les femmes enceintes ou allaitantes. Il a des effets indésirables similaires à ceux du bupropion et le mélange d’alcool avec la varénicline peut avoir des effets imprévisibles.

Ces médicaments peuvent améliorer vos chances d’arrêter de fumer de façon définitive. Cependant, ils ne doivent être utilisés qu’en conjonction avec le soutien et les conseils attentifs d’un médecin et/ou d’un conseiller formé en arrêt tabagique.

Les sources suivantes traitent du tabagisme et nous ont paru très intéressantes pour compléter cet article :

Tabac Info Service

Vidal : Les aides médicales pour sevrage tabagique

Stop-Tabac : Les astuces pour réussir

Ce que Livi peut faire pour vous

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